martes, 17 de mayo de 2011

¿Cómo se fortifican los alimentos con micronutrientes? La sal, por ser un alimento de consumo básico con frecuencia es utilizada para adicionarle yodo y Flúor.
La harina se considera el vehículo ideal para la fortificación con hierro en los países con regímenes alimentarios basados en cereal (trigo, maíz).

Las grasas, los aceites, el arroz y el azúcar, son alimentos que pueden ser fortificados con vitamina A



 Se elige un alimento de consumo básico como la sal, la harina de trigo o el arroz, al cual se le incorpora el micronutriente. El alimento sirve así como "vehículo” que llevará por ejemplo hierro o vitaminas A, B, etc. El alimento así fortificado se convierte en una buena fuente de micronutrientes.


Vitaminas y micronutrientes
Vitaminas Vitamina A: 2 miligramos
Vitamina B (uno y dos): 1,6 miligramos.
Acido nicotínico: 4000 miligramos.
Vitaminas C: 75 miligramos.
Vitaminas D: 75 miligramos.
Micronutrientes Se encuentran en cantidades necesaria en el alimento y el agua que se bebe.Las sales demandadas diariamente:Magnesio: 0,500miligraos
Sodio: 7000 miligramos
Calcio: 1500 miligramos
Cobre: 0,002 miligramos 




------ MICRONUTRIENTES ------

Vitaminas y Minerales

Para que el organismo humano, alcance un estado relativo de equilibrio y funcione adecuadamente necesita de algunos nutrientes en cantidades muy pequeñas, sin la presencia de ellos puede alterarse este equilibrio.
Ya que no podemos producir estos compuestos que comúnmente se denominan micronutrientes principalmente son las vitaminas y minerales (aunque existen los antioxidantes y oligoelementos, pero en esta ocasión solo hablaremos de los primeros dos).
Las vitaminas y minerales de alguna forma se puede decir que son nutrientes que el cuerpo requiere para funcionar adecuadamente, cuando falta o hay un exceso de estos, nuestro organismo no puede funcionar adecuadamente y surgen problemas.
Nuestro organismo no puede crear sus propias vitaminas con algunas excepciones como la vitamina D, estas tienen que obtenerse a través de los alimentos, la mayoría de los vegetales frescos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, así como algunos granos y cereales, con excepción de la comida chatarra, prácticamente cualquier alimento contiene vitaminas, minerales o ambos.
  

 

------ MACRONUTRIENTES ------

Proteína

Los aminoácidos son pequeñas moléculas que al unirse forman cadenas y estas a su vez forman unas más complejas a las que se les denomina proteínas.
No todas las proteínas son creadas igual, unas son mejores que otras, su calidad se basa en su balance de aminoácidos y en su nivel de asimilación, de preferencia tus fuentes de proteína deberían ser bajas en grasa.

Frutas: Aquí tenemos las frutas frescas que aportan 10 gramos de carbohidratos. En el caso de las frutas secas, la cantidad se eleva a 50 gramos (por la ausencia del agua). Una excepción es la palta, que en lugar de hidratos nos aporta unos 20 gramos de grasas de excelente calidad.
Verduras: Salvo las más feculentas (papa, batata, mandioca, choclo, remolacha, alcaucil y calabaza) que aportan unos 10 gramos de hidratos, el resto aporta apenas un par de gramos. Usar regularmente las esenciales: ajo, apio, brócoli, cebolla, limón, repollo (crudo), zanahoria y hojas amargas (achicoria, berro, diente de león, escarola y rúcula).
Legumbres: Referidas al peso en seco, las clásicas están en los 40 gramos de hidratos y casi 20 de proteínas. Excepción es la soja que aporta 10 de carbohidratos y 30 de proteína. Tener en cuenta que ésta es la leguminosa con más antinutrientes y con mayores dificultades de asimilación; por ello se aconseja su consumo a través de fermentados y derivados como el miso, el tofu o la salsa de soja.
Cereales: Siempre en peso seco, aportan 50/60 gramos de hidratos y 10 de proteína. La avena, el centeno y la cebada son los que más lentamente  vuelcan los azúcares a la sangre. Optar siempre por cereales integrales y enteros, o sus derivados.
Carnes: En general aportan unos 20 gramos de proteína y unos 5 gramos de grasa, dependiendo de cortes y variedades. Privilegiar los pescados frescos de aguas frías (sobre todo con escamas) o las carnes blancas, de crianza casera.
Lácteos y huevos: La leche y el yogurt descremados aportan 5 gramos de hidratos, 3 de proteína y 1 de grasa. En los quesos desaparecen los hidratos, mientras suben las proteínas y las grasas a 20/30 gramos. Preferir los quesos blandos o blancos de origen artesanal y el yogurt casero (los comerciales baratos  terminan siendo caros en términos de salud y bienestar). En el huevo encontramos unos 12 gramos de proteínas y otro tanto de grasas (100 gramos son dos unidades). Buscar huevos caseros y privilegiar el consumo de la clara.
Semillas y aceites: Las semillas aportan 40 a 60 gramos de grasas, 20 gramos de proteínas y unos 10 gramos de hidratos. Preferir nueces, almendras, sésamo, girasol, aceitunas negras, maníes, castañas de pará, castañas de cajú, pistachos y lino. En los aceites los 100 gramos son todo grasa. Utilizar aceites sin refinar y de semillas orgánicas (girasol, lino, chia y oliva) prensadas en frío.



 

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